torstai 12. maaliskuuta 2015

VIIME VIIKON TREENIT

6979

Toivoitte enemmän juttuja treeneistäni, joten tässä tulee esimerkki siitä, miltä viikon treenipäiväkirjani voi näyttää. Viikot eivät ole koskaan samanlaisia, joten tämä todella on vain yksi esimerkki. Listaan aina vain kunkin treenin pääliikkeet, mutta toki niihin aina sisältyy myös vaihtelevaa lämmittelyä ja venyttelyä/kehonhuoltoa. Venyttelystä tulenkin kirjoittamaan ihan oman postauksen myöhemmin. :)

LA 29.2

Open 15.1
Tästä treenistä voit lukea lisää täältä.

SU 1.3

-Maastaveto:
2 x 8 (85kg)
1 x 8 (80kg)

-Maastaveto suorin jaloin:
2 x 8 (55kg)
1 x 8 (60kg)

-4 x 20 vatsalinkkariliike abmatin päällä
-4 x 20 vatsakierto kahvakuulan kanssa

Fiilikset: Eilinen Open -treeni ehkä painaa, hiukan väsynyt olo koko kropassa.

MA 2.3

Lepopäivä

TI 3.3

-Takakyykky:
1 x 9 (65kg)
2 x 9 (70kg)

-Valakyykky:
3 x 9 (50kg)

-Metcon:
21 - 15 - 12 - 9
Wall ball
Sit up

Fiilikset: Olipa hyvä treeni! Kavensin kyykkyasentoani valmentajan neuvosta, ja sen myötä liike tuntui huomattavasti paremmalta. Päivän metcon tosin oli kamala. Olen häpeällisen surkea wall ball -liikkeessä. Tiedän, että pituuteni ei ole mikään syy olla huono, mutta silti se vaikuttaa. Pidemmät treenikaverini heittävät sen pallon kevyesti sinne kolmeen metriin, kun mulla taas jokainen heitto tuntuu melkein maksimivoiman harjoittamiselta. Joka toinen yritys taisi olla no rep mun osalta, mutta kyllä mä kaikki toistot sain kasaan. Tätä pitää treenata ihan hullusti. :D

KE 4.3

-Pystypunnerrus:
3 x 9 (35kg)

-Leuanveto myötäotteella:
3 x 9 

-3 x 30' pito leuanvedon yläasennossa myötäotteella
-3 x 30' pito rengasdipin yläasennossa

Fiilikset: Oonpas puhki! Pystypunnerrus ja leuanvedot menivät kyllä perille. Kivaa huomata, että ennätyksiä tulee sarjojakin tehdessä. Ensimmäistä kertaa varmaan vedin leukoja myötäotteella ysin sarjoissa. Viimesissä pidoissa piti sitten purra hammasta, että jaksoi loppuun.

TO 5.3

Aamutreeni:

-Soutuintervallit: 
12 x 500m / 30' rest

Fiilikset: Jalat oli vieläkin kipeät parin päivän takaisesta kyykkytreenistä. Mun kävely näytti joltain hyvin epänormaalilta. Soutaminen tuntui aluksi tosi tahmealta, mutta lihasten lämmetessä se alkoi kulkea hiukan paremmin (vain hiukan). Raskaita nuo soutuintervallit ovat aina. :D

Iltatreeni:

-Rinnallevetoteknikka: allemeno

-10E2MOM:
3 x hang clean (rinnalleveto riipusta) + 3 x push press (ylöstyöntö)
0-2min (45kg)
2-4min (50kg)
4-6min (55kg)
6-8min (60kg) 3 x hang clean + 2 x push press
8-10min (60kg) 3 x hang clean + 1 push press

-Etukyykky:
2 x 9 (60kg)
1 x 6 (65kg)

-Askelkyykky tanko pään päällä:
3 x 10m (35kg)

Fiilikset: Rinnalleveto riipusta tuntui tosi hyvältä tänään! Rinnallevedon ykkösmaksimi mulla on 65kg, ja nyt tosiaan tein riipusta kolmosia 60kg. Jes, tähän olin tyytyväinen. Se kuitenkin söi sen verran, että kahdesta viimeisestä sarjasta jouduin vähentämään työntöjä. Etukyykyn viimeisessä sarjassa tanko asettui huonosti rinnalle, ja jouduin pudottamaan sen ennen kuin sarja oli valmis. Päätin jättää sen siihen, sillä edessä oli vielä askelkyykyt. Tajusin etten koskaan aiemmin ole tehnyt askelkyykkyjä tanko pään päällä. Oli vaikea sanoa, mitä painoja sinne tankoon heittäisi. Tuo 35kg tuntui ihan hyvältä, mutta ensi kerralla lisää rautaa!

PE 6.3

Lepopäivä

-Kevyttä venyttelyä + chest to bar tekniikkaa

Fiilikset: Tänään oli lepopäivä, mutta oli pakko tulla vähän testailemaan c2b tekniikkaa, sillä sitä on tullut tehtyä melko vähän viime aikoina. Sain pientä varmistusta siitä huomista Openia varten.

LA 7.3

-Open 15.2, josta voit lukea lisää täältä.

-Elli
SHARE:

6 kommenttia

  1. Tämä oli kyllä tosi kiva postaus! :)
    Itse kun en crossfitiä harrasta, niin tän sun blogin avulla oon kyllä päässyt paremmin siihen sisälle. Ja varmasti joskus aion crossfitiä kokeillakin! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla! :) Kokeile ihmeessä, tää on huippua! ;)

      Poista
  2. Moi Elli,
    Kiitos postauksesta! Kiinnitin huomioita esim noihin sun kyykkysarjoihin. Näin perusjanarina teen ite vaikka 3*10 50 kg oikeestaan aina, enkä sen enempää vaihtele sarjojen pituuksia tai määriä. Sulla näyttää välillä kilot ja toistomäärät vaihtelevan. Miten yleensä päätät sarjat? Ja vedätkö aina ns ihan täpöille?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka!

      Treenaan tosiaan 3+1 menetelmällä, josta kirjoittelin aiemmassa postauksessa. Eli treeni kulkee nousujohteisesti, jolloin joka viikko intensiteetti kasvaa eli toistomäärät lisääntyvät. Pääosin pyrin tekemään esimerkiksi 3 x 9 samoilla painoilla ja tietysti toistomäärät samoina. Joskus kuitenkin huomaa, että painot tuntuvat kevyiltä, jolloin lisään seuraavaan sarjaan ja joskus taas painot ovat olleet sille päivälle liian raskaat, ja jotta saan puhtaita toistoja, joudun vähentämään painoja. Tuolla yhdessä kyykkysarjassa tosiaan jouduin pudottamaan kesken sarjan, ja totesin, että on parempi jättää se siihen ja säästää seuraavaa settiä varten voimia.

      Pyrin siis tekemään esimerkiksi takakyykyn sarjat aina samoilla painoilla yhden treenin sisällä ja päätän sarjat myös samoihin painoihin. Toki lopussa tehdään jäähdyttelyjä yms. En vedä aina ihan täpöille, etenkään nyt kun on perusvoimakausi menossa. Yritän kuitenkin antaa kaikkeni jokaisessa treenissä, joten toisaalta on kyllä kovat tehot aina käytössä. Vaikea kysymys oikeastaan, ehkä teen täysillä mutten viimeisillä voimillani kuitenkaan. :D

      Poista
  3. Moikka! Näin crossfittia harrastavana, lajissa kilpailevana ja erittäin heikot jalat omaavana kiinnostaa, teettekö kyykkyä jollain tietyllä ohjelmalla vai miten teillä nuo toistot ja sarjat määräytyy? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Perusvoimakausi on menossa, joten tehdään voimasarjoja nousujohteisesti viikkotasolla: 3x8, 3x9 ja 4x10, jonka jälkeen tulee palauttava lepoviikko. Itekin koen, että yks mun heikkous on jalkojen voima, mutta pikkuhiljaa niihinkin alkaa tarttua jotain. :D

      Poista

© ELLI GROMOV

This site uses cookies from Google to deliver its services - Click here for information.

Blogger Template Created by pipdig