torstai 19. helmikuuta 2015

3 + 1

4125

Tämä ainakin crossfittaajille tuttu 3+1 -treenimetodi on käytössä meilläkin. Aloitin itse sen noudattamisen muutama kuukausi sitten, ja nyt voin kyllä jo hehkuttaa sen toimivuutta. Ihan mielettömän hyvä, kehittävä ja kiva tapa treenata. Tästä mua ei kyllä saisi helpolla käännytettyä mihinkään muuhun ohjelmointiin.

3+1 -ohjelmointi tarkoittaa siis sitä, että treenataan aina kolme päivää putkeen, minkä jälkeen pidetään yksi lepo/deloadpäivä. Tätä rytmiä jatketaan kolme nousujohteista treeniviikkoa, joiden jälkeen tulee yksi deload- eli lepoviikko. Nousujohteisella tarkoitan siis sitä, että treenit muuttuvat raskaammiksi aina lepoviikon lähestyessä, niin että viimeisinä treenipäivinä alkaa tuntua tosissaan siltä, että lepo tulee tarpeeseen. Lepoviikko ei kylläkään tarkoita, että maataan ja löhöillään seitsemän päivää putkeen. Viikolla tulee kyllä pari ihan puhdasta lepopäivää, mutta muuten tehdään kevyempiä harjoituksia ja kehonhuoltoa. 

Treenit voivat pitää sisällään sitten mitä vaan, mitä osa-aluetta nyt kukakin tahtoo kehittää. Itsellä on ollut jo pidempään tavoitteena kehittää voimatasoja ylemmäs, joten ohjelmointi kulkee sitten sen mukaan. 

Nyt meillä on juuri lepoviikko menossa, ja olenkin käynyt hieronnassa ja venytellyt jumiutuneita hartioita auki. CrossFit Lahti noudattaa myös 3+1 -metodia, ja huoltopäivinä saa ihan ohjattua mobility -treeniä. Olipa hyvä oikein huolella rullailla ja venytellä sen koko tunnin ajan. Olen nimittäin hiukan laiska noita juttuja yksin tekemään. Suunnitelmissa on myös uintia, ulkolenkkiä, kevyttä metcon -treeniä ja vähän kikkailujuttuja Lauran kanssa. Kauhea hinku olisi tehdä jo enemmänkin kaikkea, mutta kroppa tarvitsee lepoa. Määrähän ei korvaa laatua eikä paras ole se, kuka treenaa eniten, vaan järkeviten. ;)

Tämä 3+1 on siitäkin huippu, että lähes aina lepopäivän jälkeen on ollut palautunut olo ja kova hinku mennä taas treenaamaan. (Vaikka mulla kyllä olis hinku olla tuolla boksilla vaikka 24/7 jos mahdollista:D) Lepoviikon jälkeen vasta onkin mieli ja kroppa taas intoa ja poweria, vaikka muille jakaa.

Uskon todella tämän metodin toimivuuteen, onhan siitä ihan selkeitä todisteita. Aloittaessamme Lauran kanssa esimerkiksi dippien treenaamiseen, kumpikin sai juuri ja juuri kehonpainolla pari puhdasta toistoa, nyt tehdään jo sarjaa 12,5 kilon lisäpainoilla! Treenivihkoa selatessa taaksepäin huomaa, että painoja on lisätty jokaiseeen liikkeeseen ja taitotasotkin ovat nousseet. Tällä ohjelmoinnilla siis selkeesti jatketaan!

Onko teillä kokemuksia 3+1 -metodista? Mikä treenityyli sopii teille parhaiten?

-Elli
SHARE:

2 kommenttia

  1. (en tiiä tuliko edellinen kommentti)

    Meidän salilla käytetään myös 3+1 ohjelmointia, tosin itellä se saattaa mennä vähän miten millonkin, miten nyt treenejä mahtuu viikkoon. Mutta mulla olis kysymys noista ruokailutottumuksista, että miten hoidat kaikki sosiaaliset tilanteet? Itselle sopii kaikista parhaiten myös viljaton+maidoton, mutta jotenkin esim. kavereiden kanssa pizzan teko illat tms aiheuttaa vähän päänvaivaa. En niistä stressaa hirveänä ja joustan kyllä suht paljon normaaleista tottumuksista, mutta silti niitä saa manailla jälkeenpäin kun olo on huono. Joten haluaisin kyllä oppia jotenkin kohteliaasti kieltäytymään ruuista joita en halua syödä.. vinkkejä ?:)

    VastaaPoista
  2. Moikka Sanni!
    Mulla ei ole ollut ongelmia sosiaalisten tilanteiden kanssa, ainakaan so far. Joskus kun vietetään kaverien kanssa iltaa, ja halutaan syödä jotain herkkuja yms, niin kyllä esimerkiksi tuo viljattomuuteni osataan ottaa huomioon leivottaessa tms. Voin ottaa rennosti syömisten suhteen kyllä ja pizzaakin syön välillä, kunhan se on gluteenitonta. (Ehdota ensi kerralla, että leivotte viljatonta pizzaa!) Viljattomuudesta oon ainoastaan hyvin tarkka. Mun mielestä on ihan ok sanoa kavereille, että näitä juttuja en voi syödä, ja ehdottaa itse sitten jotain muuta vastineeksi. Eiköhän muutkin ole valmiita joustamaan, ettei kenenkään tarvitse loppuillasta kärsiä vatsakivuista tai muusta vastaavasta. Ei ainakaan mun lähipiirissä olla loukkaannuttu jos jostain pullasta olen kieltäynyt. :) Joten voit kyllä rohkeasti kieltäytyä, en usko, että kukaan ottaa nokkiinsa! Kyse on kuitenkin sun hyvinvoinnista :)

    VastaaPoista

© ELLI GROMOV

This site uses cookies from Google to deliver its services - Click here for information.

Blogger Template Created by pipdig